[다이어트 식단/이색 레시피] 쉽다! 맛있고 건강한 미나리 요리

 매일 입에 달고 사는 'diet'. 이게 적성에 맞는 사람이 있을까요? 특히 다이어트 식단에 대한 강박이 생기면 오히려 평소에 먹지 않았던 것들까지에도 식탐이란 게 생기기 마련이더라고요. 그러니 너무 줄이기만 하고 간을 없애려고만 하지 말고 이색 레시피를 찾아 쉽고 맛있게 해 먹으면 그나마 스트레스가 덜어질 수 있을 것 같아 제가 만든 특별한 미나리 요리를 공유해드리려 합니다. 레고!

 

 

단백질부터 식이섬유 몽땅 챙길꺼야!

 

**미나리 두부 샐러드 재료(2인 기준)**
미나리, 계란 3~5개, 샌드위치 햄(통조림 참치 혹은 연어, 닭가슴살도 괜찮아요.), 두부, 버섯류, 방울토마토
salad는 주재료 이외에 취향대로 첨가하셔도 좋습니다.

 

 안 그래도 음식 냄새만 맡더라도 괴로운 이때, 어떻게 때때마다 요리를 해 먹나 하시겠지만 저 같은 경우에는 오히려 먹음직스럽고 예쁘게 플레이트 할 때면 그 만족감에 허기짐의 한 부분이 채워지더라고요. 그리고 사실 저처럼 완전 뚠뚠이라면 급작스럽게 식량을 팍 줄이지 않아도 운동과 병행하면서 최대한 체중감량할 수 있습니다. 짜증 내면서 엄한 데에 감정 소모부터 하다가 폭식하지 마시고! 보다 건강하고 알차게 매 끼니를 소중하게 다뤄봅시다.

 지난 미나리 요리 포스팅에서 굵은 밑단 부분은 썰어서 따로 쟁여두고 다른 음식을 할 예정이라고 했잖아요. 그때 저장해 두었던 통을 꺼내었답니다. 아직은 나름 싱싱하네요. 원래는 데쳐서 완전히 이게 주인공인 샐러드를 할 생각이었는데 이 날 계란도 너무 먹고 싶어서 마음이 바뀌었어요. 

 미리 사두었던 샌드위치 햄을 계란말이에 넣을만한 사이즈로 편하게 썰어 그릇에 담았습니다. 다이어트 식단인데.. 햄? 이 정도는 괜찮잖아요. 단백질+필요한 지방이라 생각하고 대신 맛소금은 조금만 해서 염분을 줄입시다. 저는 2인분을 만들 생각이어서 두 장을 넣었답니다. 

 

그리고 미나리는 두꺼우니까 0.5~1cm 정도로 썰어서 넣어줍니다. 있던걸 다 넣지는 않았어요. 너무 많이 넣으면 잘 섞이지 않고 계란말이가 아니라 그냥 볶음? 느낌이 날까 봐서요. 흐드러지면 말다가 대략 난감합니다ㅎㅎ

 

 달걀은 총 5개를 넣었어요. 이건 2인분 기준이긴 한데 이것도 먹을 때 부담스럽다 하시는 분들은 양 조절을 하시면 됩니다. 참고로 계란 프라이 칼로리가 하나에 120kcal...ㅎㅎ 그래도 5개면 총 600에 햄과 미나리, 방울토마토, 팽이버섯 다 더해봐야 250kcal 왔다 갔다 하니까 밥 없이 이렇게만 해서 먹으면 다이어트 식단 맞습니다. 더구나 영양소가 어떻게 구성이 되어 있느냐가 중요하니까요. 맛소금은 비린내만 없앨 정도로 아주 조금만 넣어주었어요. 

 오일을 조금만 둘른 후에 살살 말아줍니다. 물론 처음에는 그냥 막 말아도 돼요! 어차피 계란물이 많아서 두 번 말 예정이었거든요. 재료들도 첫 번째 때는 마구 퍼트리지만 다음에 마지막 턴 때는 고루고루 퍼트려 주는 게 보기에도 좋겠지만 먹을 때 누구는 햄만 몰리고, 누구는 미나리만 몰려서 먹는 상당히 불공평한 현상을 막을 수 있습니다. 

 자, 계란말이는 끝이 났습니다. 저는 다이어트 식단의 재료 중 하나로 이용하지만 이건 케첩만 옆에 놔주면 어린아이들도 좋아할 만한 간식거리가 되었어요. 간만 잘 맞추면 밥반찬으로도 최고지요. 노릇노릇하게 구워진 요놈은 한 입 크기로 잘 썰어주었습니다. 

 

영양을 채운다는 거창한 의미를 부여해서 냉털이도 했습니다. 두부와 팽이버섯을 구워 한 켠에 두면 식이섬유 및 단백질을 더해주는 역할을 하니 그럴싸 한 변명이 먹힙니다. 이 버섯은 얇아서 남은 여열에만 구워줘도 충분합니다. 

 

 마무리로 미나리 얇은 부분이 조금 있어서 방울토마토와 함께 구워 플레이팅 겸 가운데에 놓아주었습니다. 향긋한 봄내음 나는 따뜻한 샐러드 완성! 다이어트 식단 이어도 빨갛고 노랗고 초록한 것들이 모이니 참 맛깔스럽고 보기에도 좋습니다. 이 한 그릇이 2인분이었어요. 

초간단 오리엔탈 소스 만들기: 진간장 2, 식초 0.5, 참기름 1

 

샐러드드레싱 중에 희한하게 오리엔탈은 사기 아깝더라고요. 집에서 초간단하게 만들어도 얼추 그 느낌이 나고 맛도 좋거든요. 냉장고에 지금 당장 없으신 분들은 저렇게 만들어 보세요. 

 

 

두부와 계란말이, 미나리 이렇게 한꺼번에 찍어서 먹으면 풍미 장난 없습니다. 말고도 팽이버섯과 함께 하는 조합도 무척 좋았어요. 저도 제가 만든 요리에 이래도 되나 싶을 정도지만 고슴도치가 아니라 정말 건강한 식단으로 엄지 척!

 

 어떤 다이어트 식단이 좋을까, 식품은 뭐가 있을까 이런 고민을 하기보다는 차근차근 스트레스 덜 받아가면서 기발하게(?) 내 입맛대로 만들어 먹는 게 먹는 것 말고도 또 다른 부분으로 채워주더라고요. 그래도 힘든 건 어쩔 수 없겠지만 웬만하면 이왕 하는 거 즐겁게 해 봐요! 오늘도 감사히 잘 먹었습니다:-)