[참치김밥/레시피] 칼로리 다운! 체중 조절용 키토 참치김밥 만들기

칼로리 다운! 체중 조절용 키토 참치김밥 만들기
참치김밥 레시피

올해는 꼭 목표 체중이 되어보자 하고

하루 한 끼 정도는 다이어트 식단을 하면서

운동을 하고 있는데요.

식단으로 샐러드가 대표적이기는 하지만

탄단지를 적당하게 챙기면서

맛도 좋게 할 수 있으면 좋겠다 싶어

체중 조절에 용이한 '키토' 식사를 지향하고 있습니다.

어제는 참치김밥이 땡겨서

최대한 칼로리를 다운시키고

맛있게 만드는 참치김밥 만들기를 했는데요.

보통 키토김밥이라고 하면

밥 없이 야채와 치즈, 단백질 류의

고기, 계란이 들어가잖아요.

근데 이번에는 현미 퀴노아 밥을 살짝 섞어

보다 포만감을 높혀봤습니다.

 

 

 

 

워낙 현미나 퀴노아는 다이어트에

좋은 곡물로 알려져 있잖아요.

곡물이 들어간 샐러드 '웜볼'을

김에 쌌다고 생각해도 될 것 같네요.

참치김밥 만들기에 꼭 들어가는

마요네즈, 그리고 그 외 소스들은 아예 뺐고요.

소스류나 간이 되는 것들을

전혀 넣지 않았는데도

전체적인 조합에서 이루어내는 맛이 대박이었어요.

레시피 공유해 드릴게요:)

-재료(3줄 기준)-

현미밥 1공기

계란 5개

당근 1~1개 반

캔참치 2캔

쌈채소

치즈 3장

김 3장

통후추

 

+계란 지단용 맛소금 살짝

 

참치는 기름을 쪽 빼서 그릇에 담아주세요.

 

 

그리고 현미밥 한 공기를 섞어줍니다.

 

일반적으로 참치김밥 하면

참치를 밥 위에 얹어서

마요네즈 소스와 함께 싸지만

밥에 간을 하지 않을 것이기 때문에

밥과 함께 섞어줬어요.

 

당근은 채썰어서 준비해 주세요.

 

 

팬에 올리브유를 넉넉히 두르고

당근을 몽땅 넣어 중불에 볶아줍니다.

 

 

다 볶고 나면 그릇에 담고

계란도 풀어 지단을 만들어줍니다.

 

뒤집기 어려운 분들은

스크램블 방식으로 만들어

싸도 괜찮습니다.

참치김밥 만들기에

쌈채소들도 넣어주는데요.

쌈밥이 다이어트에 도움이 된다고 하잖아요.

그래서 식이섬유 섭취를 위해

한 줄에 4~6장 정도씩 넣었어요.

 

볶은 당근과 계란 지단도 준비 완료!

 

 

참치+현미밥은 1줄에 들어갈 양으로 뭉쳐서

총 3개의 주먹밥으로 만들어놨습니다.

 

 

치즈는 1줄에 1장씩 해서 총 3장

 

김 위에 참치밥 올리고

계란 지단, 상추, 당근, 치즈까지

차곡차곡 싸아주세요.

 

꼼꼼하게 돌돌 말아줍니다.

 

참치김밥 만들기 완성!

한 줄은 중간에 터져서

김 한 겹 더 싸줬어요.

 

안이 꽉꽉 찼죠?

 

조금 과장해서 팔뚝 김밥이지만

3줄에 현미밥 한 공기였으니

한 줄에 1/3공기씩 들어간 거예요.

거기에 여느 참치김밥들처럼

소스들이 들어가지 않고

채소가 잔뜩 들어갔으니

체중조절할 때 싸먹기 좋은 김밥이에요.

탄단지도 고루고루 갖췄지만

맛은 더 대박이었어요.

마요네즈가 들어가지도 않았는데

오히려 담백하고 고소하니

부족할 것 없는 맛이었답니다.

참치를 그냥 얹어서 싸는 것보다

밥과 섞어서 싸니까

빈틈없이 참치의 맛을 만끽할 수 있었고요.

게다가 한 줄만 먹어도 포만감이 든든해

꼭 다이어트가 아니더라도

건강 식단으로 챙겨 먹기 좋은

참치김밥 만들기였어답니다.

꼭 따라해 보시길 바랍니다.